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En un mundo donde cumplir 60 años ya no implica renunciar a la actividad física, el entrenador Matt Roberts, colaborador de The Telegraph, propone un enfoque integral que combina fuerza, cardio y movilidad para mantener la agilidad y optimizar la salud cardiovascular a lo largo de los años.
Roberts señala que la clave para una vida activa radica en adoptar una rutina constante que priorice la fuerza muscular, la salud del corazón y la movilidad articular. “Mi objetivo es ayudar a las personas a prolongar su esperanza de vida saludable”, explica el entrenador, enfatizando que no se trata de técnicas extremas ni de resultados inmediatos, sino de un compromiso a largo plazo con el bienestar.
La Fuerza como Pilar Fundamental
La fuerza es esencial para prevenir caídas y mantener la independencia. Roberts advierte que una fractura de cadera después de los 60 años puede aumentar la mortalidad anual en un 33%. Por ello, ejercicios como el peso muerto con barra, la sentadilla dividida y el puente de glúteos son fundamentales. Estos movimientos no solo fortalecen los músculos, sino que también ayudan a conservar la masa muscular y la densidad ósea, ralentizando la sarcopenia que se acentúa con la edad.
Cardio y Movilidad: Claves del Bienestar
El corazón, al igual que cualquier músculo, necesita entrenamiento. Un ejercicio cardiovascular regular es crucial para reducir la frecuencia cardíaca y prevenir enfermedades como el cáncer y el Alzheimer. Roberts destaca la importancia del VO₂ máx. como indicador de la salud cardiovascular; un VO₂ elevado se relaciona con una vida más activa y prolongada.
Además, la movilidad es vital. Ejercicios de estiramiento y flexibilidad en las articulaciones contribuyen a mantener la agilidad. Movimientos que combinan fuerza y amplitud de movimiento, como el puente de glúteos y la sentadilla dividida, son igualmente beneficiosos.
Entrenamiento con Intensidad y Propósito
Para maximizar los beneficios, es fundamental entrenar con la intensidad adecuada. Roberts recomienda levantar entre el 80% y el 90% del peso corporal en ejercicios como el peso muerto y colgarse de una barra durante un minuto y medio. Usar cargas demasiado ligeras no estimula los músculos ni desarrolla la fuerza.
Con estos consejos, alcanzar y superar los 60 años puede ser un periodo lleno de energía y vitalidad, permitiendo disfrutar de una vida activa y plena.
Pasante/Leila González/Noticia al Día/Infobae
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